Wszyscy od czasu do czasu mamy problemy ze snem. Dzięki tym
prostym wskazówkom możesz je wyeliminować.
Skończ z kofeiną
Po
prostu ją odstaw. Kofeina może utrzymywać Cię w stanie
pobudzenia, ponieważ pozostaje w organizmie dłużej niż myślisz-
nawet do 14 godzin. Jeśli wypijesz filiżankę kawy w południe a o
północy wciąż jesteś aktywny, to właśnie kofeina może
być przyczyną. Zrezygnowanie z kofeiny, przynajmniej od 4 do 6
godzin przed porą spania, pomoże Ci spokojnie zasnąć. Jeżeli
jest już za późno, spróbuj zjeść trochę pokarmów
zawierających węglowodany tj. chleb czy krakersy, to pomoże
zmniejszyć rozbudzający efekt kofeiny.
Spożywaj alkohol z umiarem
Alkohol
początkowo może pomóc Ci zasnąć, ale gdy Twój
organizm się go pozbędzie, może także powodować czynniki
zakłócające sen tj. koszmary, pocenie się i ból
głowy. Pij jedną szklankę wody na każdy spożyty napój
alkoholowy, aby zredukować te czynniki.
Zrelaksuj się przed
zaśnięciem
Stres tylko Cię wycieńcza i wnosi
spustoszenie w Twój sen. Znajdź coś w rodzaju "przedsennego
rytuału", żeby zerwać połączenie między całodziennym
stresem a porą spania. Taki rytuał może trwać od 10 minut do
godziny. Niektórzy ludzie znajdują ulgę wypisując wszystkie
źródła stresu z bieżącego dnia razem z planem ich
zwalczenia - takie działanie może stanowić rodzaj zamknięcia
dnia. Połączenie tej czynności z czasem relaksu jak czytanie
lekkiej książki, medytacja, aromoterapia, lekkie rozciąganie, albo
gorąca kąpiel także może pomóc w zaśnięciu. Pamiętaj,
nie patrz na zegarek! Tykanie tylko wytrąci Cię z równowagi.
Ćwicz w odpowiednim dla Ciebie
czasie
Regularne ćwiczenia pomogą Ci w
zmaganiach przy zasypianiu. Czas trwania i intensywność ćwiczeń
zdają się grać główną rolę w oddziaływaniu na sen.
Jeżeli jesteś osobą, która po ćwiczeniach staje się
bardziej aktywna, lepiej nie ćwicz wieczorem. Według najnowszych
badań regularne poranne ćwiczenia mogą nawet ulżyć w
bezsenności.
Dbaj o ciszę, ciemność i wygodę
w swojej sypialni
Dla wielu ludzi najmniejszy
hałas lub światło stanowią przeszkodę w zaśnięciu jak np.
miauczenie kota, światło z telewizora lub komputera. Używaj
zatyczek do uszu, rolet lub zasłon na okna, koca elektrycznego lub
klimatyzacji - wszystko jest możliwe, żeby stworzyć idealne
warunki dla snu. Nie używaj lampki nad głową jeżeli musisz wstać
w nocy, użyj małej lampki nocnej lub latarki. Idealna temperatura w
sypialni to 20 do 22 stopni Celcjusza. Temperatury powyżej 24 lub
poniżej 12 stopni mogą przeszkadzać w śnie.
Jedz prawidłowo i śpij
twardo
Staraj się nie iść spać głodnym, ale
unikaj ciężkich posiłków przed snem. Przepełniony żołądek
może nie pozwolić Ci zasnąć. Jednak niektóre pokarmy mogą
pomóc np. mleko zawiera tryptofan, który działa
nasennie. Inne pokarmy wspomagające sen to tuńczyk, halibut, dynia,
karczochy, awokado, migdały, jajka, brzoskwinie, orzechy włoskie,
morele, owies, szparagi, ziemniaki , gryka i banany. Staraj się też
nie pić niczego po godzinie 20.00, to uchroni Cię przed nocną
wędrówką do łazienki.
Ogranicz nikotynę
Palenie
przed zaśnięciem, chociaż może wydaje się relaksujące, w
rzeczywistości umieszcza w krwi środek pobudzający - nikotynę.
Efekty działania nikotyny są podobne do wpływu kofeiny na organizm
ludzki. Nikotyna też może utrzymywać człowieka w aktywności,
pozostając we krwi do 14 godzin. Powinno się jej unikać przed snem
w czasie nocnych przebudzeń.
Unikaj drzemek
Jeżeli
często masz problemy z zaśnięciem drzemka w ciągu dnia może
tylko pogorszyć sytuację. Jeśli już musisz chwilę odpocząć,
rób to krótko. Krótki 15 - 20 minutowy sen około
8 godzin po wstaniu, może być nawet odmładzający.
Zwierzęta trzymaj z dala od
łóżka
Czy Twoje zwierzęta śpią z Tobą?
One także mogą powodować nocne przebudzenia z powodu alergii lub
ich ciągłego ruchu.
Unikaj oglądania TV, jedzenia i
rozwiązywania problemów w łóżku
Łóżko
powinno służyć wyłącznie do snu i sexu. Jeżeli jest inaczej, to
skończy się tym, że będzie się wiązało z rozpraszającymi i
stresującymi sytuacjami, co może odbijać się na trudnościach z
zaśnięciem.
www.dlazdrowia.pl
