Jeżeli nie lubisz sal fitness ćwicz na wolnym powietrzu. Poczujesz się świetnie i dotlenisz organizm. Złap dobrą formę i utrzymają ją wiosna i lato nadchodzą dużymi krokami. Polecamy rolki, bieganie, rower.

To, że jeszcze jest chłodno na dworze nie powinno cię zrażać, w tym roku zima obeszła się z nami łagodnie, wystarczy odpowiednio się ubrać, więc wyciągaj rower z piwnicy! Najlepiej  ubrać się na cebulkę, założyć długie spodnie, ortalion (który w razie czego można zawiązać w talii), czapkę z daszkiem, nakrycie głowy jest bardzo ważne, bo właśnie przez nią ucieka najwięcej ciepła, co może spowodować przeziębienie. Jeżeli jest zimno chroń gardło szalikiem, zakładaj bawełniane rękawiczki. Jeżeli nie jesteś zahartowana lepiej nie rozbieraj się w niskich temeraturach, nawet kiedy jest ci gorąco. Trzeba przygotować sprzęt do sezonu, załóż błotniki, oświetlenie przednie i tylne, bardziej zaawansowani rowerzyści wymieniają też ogumienie w zależności od pogody (np. inne do jazdy po mokrej powierzchni).
Ważne jest by trenować regularnie-tylko wtedy efekty są widoczne. Poprawiasz kondycję, wzmacniasz mięśnie i chudniesz. Ruch na świeżym powietrzu służy naszemu samopoczuciu, ponieważ odstresowuje i dodaje energii, ułatwia zasypianie i poprawia sprawność myślenia.
Przez pierwsze tydzień trenuj codziennie, potem wystarczy dwa-trzy razy w tygodniu. Należy pamiętać o 10 minutowej rozgrzewce. Intensywność treningu powinna wzrastać (najpierw szybki marsz, potem trucht) rower-nie od razu po dołach i górach. Na koniec warto pamiętać o ćwiczeniach rozciągających, pozwoli uniknąć ci to kontuzji i zakwasów. Rano najlepiej wybierać intensywne formy ruchu: bieg, marsz pod górę, rower. Wtedy organizm jest bardziej wydolny. Wieczorem mogą za bardzo pobudzać organizm i można mieć kłopoty z zasypianiem.

PONIEDZIAŁEK RANO-BIEG
Zacznij od 10 minut rozgrzewki-najpierw marsz, potem lekki trucht. Przez następne 20 minut zmieniaj: marsz, trucht, bieg, mniej więcej co 200 metrów (najlepiej wyznaczać sobie cele jak np. drzewa lub znak drogowy). Jeśli masz dobrą kondycję, możesz pomijać marsz.
Po wysiłku: Aby uniknąć bólu mięśni nóg zakończ terning 5 minutami marszu, a następnie zrób kilka ćwiczeń rozciągających:
Na tylne mięśnie nóg: Stań przodem do drzewa lub ściany, oprzyj ręce i piętę prawej nogi mocno naciskając, jakbyś chciała je pzresunąć. Wytrzymaj 30 sekund po czym zmień nogę.
Na uda: Stań przodem do drzewa (słupa lub ściany). Oprzyj się jedną ręką, drugą chwyć kostkę i przyciągaj piętę do pośladków. Wytrzymaj 30 seksund. Powtórz to samo na drugą nogę.
Na tylne mięsnie ud: Stań przed ławką (trzepakiem). Połóż na niej prosto jedną nogę, następnie pochyl tułów i głowę na kolana. Wytrzymaj 30 sekund. To samo zrób na drugą nogę.
WTOREK RANO-ROWER
Ustaw lekkie przerzutki-lepiej jest szybciej pedałować (wtedy serce parcuje intensywniej, a wysiłek jest mniej odczuwany), niż męczyć się, mocno nasiskając pedały. Trzymaj dość swobodnie kierownicę, nie powinnaś mieć spiętych palców. Rozluźnij górną część ciała, wtedy będziesz mogła napinać i rozluźniać, a przez to wzmacniać mięśnie brzucha. Pedałuj 40 minut. Co jakiś czas zsiądź , rozgrzej szyję i barki, zrób kilka skłonów.
Po wysiłku: Najbardziej intensywnie pracowały nogi. Dlatego na koniec rozluźnj je, przyciągnij i rozciągnij. Wykonaj ćwiczenia na rowerze.
Na tylne mięśnie nóg: Jadąc powoli, stań prosto na pedałach i opuszczaj do ziemi raz jedną, raz drugą stopę.
Rozluźniające: Jadąc, zdejmij jedną stopę z pedału, zrób wymach nogą do przodu i tyłu, potem drugą.
ŚRODA PO POŁUDNIU-ROLKI
Przeznacz na trening 40 minut. Jadąc naciskaj na zmianę na lewą i prawą nogę, co jakiś czas wyciągnij jedno ramię w bok, aby zwiększyć napór powietrza.
Po wysiłku: Rozluźnij się: jadąc wciągnij brzuch, ramiona wyciągnij mocno do przodu i głeboko oddychaj. Weź rozbieg po czym wyciągnij ramiona przed siebie i zegnij nogi w kolanach. Wciągnij brzuch, plecy powinny być lekko zaokrąglone. Zachowaj pozycję przez kilka sekund. Aby rozluźnić mięśnie nóg, zdejmij rolki i powtórz poniedziałkową serię ćwiczeń po bieganiu.
CZWARTEK RANO-MARSZ POD GÓRKĘ
Znajdź dość stromy odcinek drogi o długości conajmniej 300 m (ulicę, górkę). Mogą też być długie schody, ok 100 stopni. Na rozgrzewkę wejdź i zejdź dwa razy w spokojnym tempie do połowy wysokości.
Ćwiczenia na drodze
Na uda i pośladki: Wejdź szybkim marszem pod górę i zbiegnij na dół truchtem. Powtórz to samo 10 razy. Wchodź w coraz szybszym tempie i coraz większymi krokami.
Na nogi i łydki: Znajdź krawężnik chodnika i wskocz na niego 20 razy żabką lub raz jedną, raz drugą nogą. Zrób trzy serie z jednominutowymi przerwami. Inne ćwiczenie: stań na krawędzi krawężnika i wspinaj się na palce, napinając mięśnie nóg. Zrób trzy serie po 20 razy.
Ćwiczenia na schodach
Wejdź na górę i zejdź 10 razy w szybkim tempie. Jeśli dasz radę wchodź najpierw co dwa a potem co trzy schody w coraz szybszym tempie. Na koniec zrób te same ćwiczenia wzmacniające co wyżej, tylko, że na pierwszym schodzie zamiast na krawężniku.
Po wysiłku: intensywnie pracowały mięśnie ud oraz łydek. Rozciągnij je ćwiczeniami:
Na uda: stojąc twarzą do wzniesienia (schodów), zrób jeden wypad nogą do przodu ( powinna być zgięta w kolanie) druga w tyle powinna być wyprostowana. Opuszczaj biodra, pogłębiając i głęboko oddychając. Powtórz to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie na łydki: stań na krawędzi chodnika, lub stopnia i opuszczaj pięty do ziemi,napinając mięśnie nóg. Wytrzymaj 30 sekund.
PIĄTEK PO POŁUDNIU-ROWER
Zaplanuj dłuższą trasę mniej więcej na 45-60 minut. Pedałuj w umierkowanym tempie, jednostajnie.
Po wysiłku zrób te same ćwiczenia rozciągające co po rowerze we wtorek.
SOBOTA PO POŁUDNIU-PIŁKA WE DWOJE
Najpierw dla rozgrzewki rzucajcie piłę do siebie przez około 20 minut (w miejscu, w biegu, zza głowy, z odbiciem o ziemię itd.) Przy takiej zabawie pracuje całe ciało. Następnie wykonajcie ćwiczenia:
Na mięśnie brzucha-usiądźcie na przeciw siebie „po turecku” odległość około 5 m. Rzucajcie do siebie piłkę (cztery serie po 10 razy)
Na talię- stojąc plecami do siebie podawajcie sobie piłkę „dookoła”, nie ruszając stóp z ziemi (trzy serie po 20 podań).
Na tylne mięśnie nóg-stojąc do siebie plecami, podawajcie sobie piłkę-raz między nogami, raz nad głową (10razy).
Po wysiłku-najbardziej intensywnie pracowały uda i plecy. Zróbcie kilka ćwiczeń rozciągających: usiądźcie naprzeciw siebie, wyciągnijcie prosto nogi, dotykając się stopami. Chwyćcie się za ręce i na zmiane przeciągajcie na swoją stronę. W tej samej pozycji turlajcie do siebie piłkę po ziemi, pochylając tłów coraz głębiej (10 razy).
PAMIĘTAJ!
Ćwicz 2 godziny po posiłku. Trening zawsze rozpoczynaj rozgrzewką w spokojnym tempie. Ubierz się w top z „oddychającego” materiału. Na dół zakładaj spodnie z lycrą (nie będą krępować ruchów). Zabierz butelkę wody i pij ją małymi łykami w zcasie treningu.
ILE MOŻESZ SPALIĆ W CIĄGU PÓŁ GODZINY?
Szybki marsz-> 300 kcal
Bieg-> 350-450 kcal
Rower-> 300- 450 kcal
Rolki-> 250- 300 kcal